みなさんこんにちは。男磨きブログのYOMOです。
皆さんが男磨きを行う理由の第一は「カッコよくなりたい」からですよね。
「カッコよくなりたい」なら、「筋トレ」と「食事管理」は絶対に避けては通れない道です。
そして今回は、筋トレ「入門編」ということで、初心者でも知っておけは成長が加速する、または、筋トレ経験者でも、知らずに筋トレを行っているのは本当にもったいない事についてお話ししていきます。
この投稿では
- 筋トレ初心者がトレーニングを行う上で必ず役にたつ知識
- 筋トレを頑張っている期間にやってはいけないこと
- 筋トレが習慣付いたら買うべきもの
について、私が集めた知識を「独断と偏見と経験」を交えて、紹介していきます。
筋トレに関して、部位ごとについての解説も、これから発信していきますので、よければチェックしてみてください。
それでは、筋トレ初心者がトレーニングを行う上で、知っておけば必ず役にたつ知識に入ります。
筋トレ初心者がトレーニングを行う上で必ず役にたつ知識
◎トレーニングの基礎、進め方
まずは正しいフォームを覚える
この一つ目は、筋トレ経験者なら、何を当たり前なことを言っているのかと思うようなことですが、長い間、筋トレを続けていると、迷うことがあるんです。
snsでは色々な人がさまざまな知識を話しており、有名な方々でも意見が違う場合が多くあります。
「とにかく重量を追う(持てる限りの重いものを持つ)ことが良い」、という人もいれば、「重量を追わない(フォームを意識して効かせることが大事)」という人もいます。
これまでの経験の中で、私が導き出した答えは、「人による」という事ですが、筋トレ初心者の方に限っての話であれば、必ず「フォームを意識して効かせること」が大事であると言いきれます。
誤解のないよう、先ほどの「人による」という話を深掘りすると、この人にはどっちが合っている。というような話ではなく、「その人のその種目への熟練度」によるものだと考えているからです。
熟練度というと大袈裟ですが、「行っている種目がどこの筋肉を成長させる為の種目なのか」「どういう感覚で自分の体を動かせば狙っている筋肉に効くのか(これには個人差があります)」「そのトレーニング種目の中で、一番負荷のかかるタイミングはいつなのか」など、「トレーニング種目の特徴や体の構造、自分の感覚」等に対する知識の深さによって「重量を追う」方がいいのか「フォームを意識し効かせる」方がいいのかが変わるという話です。
正しいフォームでやらないと怪我もするし重量も伸びない
ここで私のベンチプレスでの失敗談をお話しします。
・重い重量を扱うと左肩が毎回痛く、怪我をしそうで重さを上げていけない。
・左胸の成長が遅い
明らかに、右胸の筋肉と左胸の筋肉の成長速度が違ったんです。
そして、ここで一番危ないのが、左側は腕の筋肉に負担が乗っていたわけではなく、肩関節に負担か乗っていたということです。
自分の場合、痛いと思ったら無理をせずトレーニングをやめていましたし、怪我などには繋がらなかったですが、あのまま重量を追って続けていたら、必ず怪我をしていました。
これは、「正しいフォーム、正しい体の使い方でトレーニングができておらず、自分でも知らないうちに、左の肩関節に負荷がかかる状態でベンチプレスを行なっていた」ということです。
このことから分かる通り、「正しいフォーム、正しい体の使い方を覚えることが、何よりも一番初めにやるべきことである」ということがわかります。
なので、これから筋トレを始める皆さんは、必ず正しいフォームで、正しい体の使い方で、怪我なく筋トレを行なってください。
今までの話の中で、トレーニングではまず、「正しいフォームを覚えることが一番大切」ということはわかっていただけたかと思います。
ここから、トレーニングの基本的な進め方についてお話ししていきます。
トレーニングの基本的な進め方
・まず軽いものでフォームの確認を行う
・少しずつ重りをつけていく
・正しいフォームで10回〜15回行える重量で3セット行う。
・10回〜15回できなくなってきたら、20回ほどできる重さで追い込む
という進め方です。これを種目ごと毎回行います。
・まず軽いものでフォームの確認を行う
ここでは、今まで勉強したことや気づいたことなどを思い出しながら、フォームの確認を行います。
軽いからと言って何も意識せず行うのではなく、鍛えたい筋肉の収縮と伸展を意識して行いましょう。
・少しずつ重りをつけていく
ここで、その日の体の状態を確かめます。
体の状態は、体調やメンタル、その日の睡眠時間や食事などによって大きく変わる為、いつも行なっている重量でも重く感じたり、回数ができなくなったりすることがあります。
その為、少しずつ重量を上げていき、その日の体の状態と体調を確認していきます。
フォームの確認とその日の体の状態を把握しできたら、ここから本格的にトレーニング開始です。
・正しいフォームで10回〜15回行える重量で3セット行う。
トレーニングは基本的に10回〜15回行える重量でやりましょう。
ここで大切なことは、正しいフォームで10回〜15回が限界の重量を設定すること。
ここの重量設定で、成長速度が決まります。
ちなみに自分は、3セット目で10回できずに潰れることが多々あるのですが、感覚的に疲労や肺活量が限界を迎えてしまい、最後まで追い込めていない感じがする為、次の追い込みを行います。
追い込みをやると、達成感がとても大きく感じられます。この追い込みをやっている時が一番筋肉を使っている感覚があります。
・10回〜15回できなくなってきたら、20回ほどできる重さで追い込む
ここから、重量を落として限界まで追い込みます。
重量を落として行う為、フォームはそこまで意識しなくても大丈夫です。
今までと同じ動きをするくらいの感覚で自分を限界まで追い込んでください。
回数ですが、軽い重量で50回などは筋肉の成長に向いていない為、20回を目安に行いましょう。
ここまでで、トレーニングの基礎的な進め方はおわかりいただけたかと思います。
続いて、役にたつ知識の２つ目です。
◎周りを気にしない。自分に集中する
これは、メンタル的な部分になるのですが、筋トレが続かない人や、ジムを契約したけどやる気が起きない人の大勢が感じたことのある感情だと思います。
正直、個人的にはここが一番のネックだと言っても過言ではありません。
「勢いでジム契約したけどマッチョばっかりなんだろうし、一人で行くのは嫌だ」
「ジムに来たはいいものの周りがマッチョばっかりで軽い重量でやるのが恥ずかしい」
ものっすごくわかります。
なんせ私自身も、高校生の筋トレを始めたての時、社会人になりジムに初めて契約した時、契約したジムの値段が高いと思い場所を変えた時、毎回この感情がありました。
ですが、正直ジムに来ているマッチョ達は、自分の筋肉と会話に忙しくて他の人のことはあまり気にしていません。
むしろ、ジム常連のおじさんマッチョの方などは、「見たことのない新しい若者がいると嬉しくて、マシンの使い方やフォームなど教えてあげたくなる。」と言っていました。
変に周りをキョロキョロして、バカにしたような顔や態度をしてくるような方も少量いますが、頑張ろうとしているあなたがジムに行かなくなる必要はありません。
そんな方達は気にせず、自分のトレーニングに集中しましょう。
それでは、ここから「筋トレを頑張っている期間に、絶対にやってはいけないこと」についてです。
筋トレを頑張っている期間にやってはいけないこと
◎食事をおろそかにする
これは、「ダイエット目的」「バルクアップ目的」のどちらも同じことが言えます。
もし、「ダイエット目的」でジムに行く場合、まずやるべきことは、今までの食事を見つめ直すことです。
カロリーが異常に高い食べ物を食べていないか。お酒などのカロリー以外の部分の自制は効いているのか。
などを見直した後に、少しずつジムに行き運動量を増やしていく。というのが正しい流れです。
シムに行ったからご褒美でカロリーの高いものを食べていい等、ご褒美も悪くはないと思いますが、大体の方々がジムで行なっている運動で消費できるカロリーは少ないです。
私は週5〜６回ジムに行き、1時間〜2時間で限界まで追い込み、毎回Apple Watchで消費カロリーを測っていますが、多く見積もっても平均600〜500キロカロリー、コンビニ弁当ひとつで消費カロリーがチャラになってしまいます。
なので、まずは食事を管理するところから頑張りましょう。
逆に、「バルクアップ目的」の方も食事には気をつけなければいけません。
大体の方が、バルクアップの目的として、「筋肉をつけてカッコよくなりたい」という理由だと思います。
しかし仮に、毎日ファーストフードや揚げ物、牛丼などばかりを大量に食べ、オーバーカロリーの食事を続けていれば、筋トレしていてもカッコよくなるどころかブサイクまっしぐらになることでしょう。
毎日の食事のせいで、やる気も起きず、肌や髪はボロボロ、でも筋トレだけは頑張ってます！なんて言っても誰にもモテません。
例えなので、極端に話しましたが、「ダイエット目的」「バルクアップ目的」どちらにしても食事管理を行いましょう。
偉そうに書いている私自身も、食事管理はまだまだですので一緒に頑張っていきましょう。
それでは最後の、筋トレが習慣付いたら最低限、買った方がいいものについてです。
筋トレが習慣付いたら買うべきもの
◎プロテイン
これは正直、筋トレしていない人であっても、飲んでおいたほうかいいと思う物ですが、今回はここで紹介させていただきます。
いまだにプロテインというと筋力増強剤みたなイメージで話してくる方がいますが、プロテインというのは「効率よくタンパク質が取れる」というだけのものなので買っておいて損はないです。
しかし、プロテインの飲み過ぎは体に悪いという話。
これは、たんぱく質の過剰摂取は腎臓の機能を悪化させるという話である為、過剰摂取を行わなければ体に害はありません。1日2~３杯を目安に摂取していきましょう。
ちなみに、人間の体を形成している肌や髪の毛はたんぱく質でできているので、タンパク質を適量摂取する事により、髪質改善や肌がキレイになるという効果も期待できます。
◎パワーグリップ
パワーグリップというのは、背中の筋肉を効率よく鍛えるためのものです。
ある程度、重量が扱えるようになってからは、背中を鍛えていると重りを握っている握力や前腕がキツくなってしまい、最後まで背中の筋肉を追い込めないことが多くなってきます。
パワーグリップを使えば、握力や前腕の力をほぼ使わずに背中に効かせることができます。
2,000円〜3,000円の安いものでも、問題なく使用できる商品が多いのも魅力です。
最後に
今回は男磨きの第一歩 筋トレ「入門編」ということで、メンタル的なことからおすすめの商品まで、幅広くお話しさせていただきました。
結構難しいこともあったかと思いますが、初めから完璧を目指す必要はないので、少しずつできることから始めていきましょう。
また筋トレに関して、自分の「独断と偏見と経験」から各部位ごとの「最強種目」や「これさえやっておけば間違いない種目」をピックアップしてまとめますのでよければチェックしてみてください。
私も今日から一度、食事管理を見直そうと思います。これからも一緒に男磨き頑張っていきましょう！
